INSÓNIA: a perturbação de sono emergente do século XXI. Conheça as dicas para prevenção e identificação de sinais de alarme.

Autor: Brígida K. P. Kapella Nhantumbo

Data: 05 de Agosto de 2011

1. Definição da Insónia

A insónia é a perturbação de sono mais frequente ao nível mundial, atingido até os adolescentes e jovens. De um modo geral, a sua prevalência na população mundial varia de 30% para 50%, sendo que cerca de 10% da população padece de insónia crónica (de longa data). Contudo, os padrões de sono e a prevalência de insónia são pouco conhecidos em países em desenvolvimento como é o caso de Moçambique. A insónia é entendida como a percepção ou queixa de sono inadequado, ou insuficiente para manter uma boa qualidade de alerta e bem-estar físico e mental durante o dia, com o comprometimento consequente do desempenho nas actividades diurnas (1-3).

A insónia não é definida pela quantidade de horas que uma pessoa dorme ou quanto tempo leva para cair no sono pois, as necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo (3).

O sono dos adolescentes tem despertado o interessa de muitos investigadores, que reconhecem a dificuldade que eles têm para dormir cedo e pular da cama nas primeiras horas da manhã. Em geral, os adolescentes dormem tarde e acordam lá pelo meio da manhã, ou seja, quando são obrigados a ir para a escala cedo, é um drama. Muitos não acompanham as aulas de tanto sono (4).

Apesar dos estudos feitos, ainda não se sabe exactamente o que ocorre nessa fase da vida que leva a essa mudança. Contudo, há alguns hipóteses como recorrência de um atraso no ritmo do relógio biológico, causado pelas mudanças hormonais típicas da idade. Sabe-se que a melatonina, o hormónio que induz ao sono, começa a ser produzida um pouco mais tarde do que nos adultos, facto que pode atrasar o inicio do adormecimento nos adolescente (4).

Segundo a sociedade brasileira de sono (2003), estudos feitos em todo mundo, comparando países desenvolvidos e em desenvolvimento, áreas urbanas e rurais, permitiram obter uma lista de 20 sinais e sintomas da insónia, alguns dos quais são descritos na tabela a seguir:

1- Os problemas do sono	9- Dificuldade de concentração
2- Dificuldade em adormecer 3- Dificuldade de voltar a dormir	10- Frequente noite de vigília 11- Acordar muito cedo
4- Sono não reparador	12- Cansaço diurno
5- Fadiga	13- Sonolência
6- Irritabilidade	14- Problemas no início do sono
7- Cansaço	15- Despertar precoce
8- A perturbação do sono varia de leve a grave	16- Alterações do humor

Fonte: Journal of Clinical and Experimental Sleep Research/2003

      A história do indivíduo nos últimos 3-6 meses, de acordo com a informação que a sua memória conserva, é a parte mais importante da avaliação de insónia. Ele deve incluir uma história completa do sono, história da medicina, história psiquiátrica, história social, e revisão cuidadosa de medicação pois, a insónia pode se manifestar como dificuldade em adormecer ou tão frequentes despertares nocturnos (2, 5).

1. TIPO DE INSÓNIA

De acordo com a Classificação Internacional de Doenças (CID_10), a insónia é uma perturbação de sono que pode ser classificada em (6):

ü  Transiente ou a curto prazo: Acontece num período que vai de uma noite até 1 mês.

ü  Intermitente ou passageira, isto é, aparece e desaparece consoante a exposição a factores estimulantes.

ü  Crónica ou constante: Acontece durante a maioria das noites e permanece por vários meses.

2. CAUSAS DA INSÓNIA

Existem certas características que podem tornar um indivíduo propenso ou vulnerável a episódios de insónia.  De um modo geral, são propensos a insónia os indivíduos com as seguintes características (4-6):

ü  Idade (a medida que a idade aumenta, a pessoas torna-se propensa a episódios de insónia, embora a literatura descreva que ela é mais frequente depois dos 60 anos)

ü  As mulheres são mas vulneráveis devido a vários factores de ordem orgânica e ambientais e como por exemplo o stress, a ansiedade,

ü  Pessoas com histórias de episódios depressivos

A insónia resulta da interacção de um conjunto de factores (físicos, mentais, orgânicos e ambientais), o que fez com que se estabelecesse uma lista dos factores comuns que são (4-6):

ü  Estresse

ü  Ambiente barulhento

ü  Mudanças no ambiente em redor

ü  Problemas no horário de dormir/acordar

ü  Efeitos colaterais de medicamentos

No caso da insónia crónica, a sua origem esta associada não apenas aos factores acima descritos pois, muitos especialistas da área de saúde apontam a depressão como principal causa. No entanto, sublinham que o estilo de vida, aliado ao consumo excessivo de cafeína e de algumas substâncias tóxicas, pode agravar o quadro clínico (4, 5).

3.    TRATAMENTO DA INSÓNIA

A insónia a curto prazo e a intermitente nem sempre precisam de tratamento, no entanto é sempre bom reconhecer o problema e procurar ajuda de um profissional antes de complicar o quadro. A insónia crónica, precisa obrigatoriamente de um tratamento. No entanto, é fundamental não tomar nenhum medicamento sem prescrição previa. Em paralelo com a medicação, pode se fazer sessões de psicoterapia, praticar desporto de forma regular (3, 4).

Para indicar o tratamento, os médicos ou os técnicos de saúde precisam traçar um perfil da insónia de cada paciente. Por isso fazem perguntas sobre o tempo de evolução do problema, para saber se é aguda ou crónica, a frequência dos sintomas, a causa e a intensidade para saber se é leve, moderada ou grave (4).

A elaboração de exames auxiliares do diagnóstico ajudam a traçar o tratamento. Um dos exames mais solicitados é a polissonografia, uma espécie de radiografia do sono. Para a realização deste exame, o paciente dorme no hospital controlado por sensores para avaliar as fases do sono e se tem doenças que afectam o seu descanso. Assistir à televisão, ficar no computador, ver o e-mail, andar pela casa ou rolar na cama e ficar à espera do sono, são alguns dos comportamentos normais para quem sofre de insónia (4, 5).

4.    Conselhos úteis

Algumas mudanças simples no estilo de vida podem ajudar a combater a insónia, mesmo que ela seja crónica. Em seguida, uma lista descrita por investigadores e especialistas que trabalham na prevenção e controlo da insónia (2-6)

a)    Converse com seu médico sobre os remédios que esta a usar pois, certos medicamentos descongestionantes podem ser tão estimulantes quanto a cafeína;

b)    Exercite-se regularmente, mas não perto da hora de dormir. Actividade física regular é essencial para quem sofre de ansiedade e ajuda a dormir melhor. No entanto, a prática de exercícios vigorosos à noite pode atrapalhar o sono;

c)    Estabeleça uma rotina para seu horário de dormir e de despertar. O relógio biológico responde melhor se habituado a horários regulares. Mesmo nos finais de semana, tente manter o esquema estabelecido para os dias úteis;

d)    Procure relaxar antes de ir para cama. Ouça música, leia um pouco, converse, assista a um filme. Lembre-se de que, depois de uma noite de sono regulado e satisfatório, as soluções para os problemas podem fluir melhor. Se nada disso resolver, vale a pena buscar ajuda profissional;

e)    Use técnicas de relaxamento. Progressivamente contraia e relaxe todos os músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e terminando na face. Massageie suavemente o couro cabeludo. Tente visualizar uma cena ou paisagem que lhe traga satisfação;

f)     Tome um banho morno. Deixe a água escorrer pelo corpo durante algum tempo, pois isso ajuda a relaxar os músculos tensos;

g)    Tome um copo de leite morno. O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono;

h)    Experimente ingerir chás à base de ervas como camomila, erva-doce, erva-cidreira, etc. Eles têm sido usados há séculos por pessoas que garantem sua acção relaxante;

i)      Certifique-se de que não há claridade no quarto e a temperatura é agradável. Mesmo pouca luz pode atrapalhar o sono de algumas pessoas.

j)      Use protectores nos ouvidos, se o barulho incomoda e não há como eliminá-lo;

k)    Escolha o colchão adequado para seu peso e altura. Colchões muito macios ou muito duros são contra-indicados;

l)      Evite ler, ver TV, trabalhar e conversar deitado na cama;

m)  Relações sexuais são relaxantes. Após o orgasmo, as pessoas tendem a ficar sonolentas;

n)    Levante-se, se não conseguiu dormir depois de trinta minutos deitado. Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e, consequentemente, a insónia.

o)    Procure distrair-se com alguma actividade tranquila e depois, mais cansado, volte para a cama e tente dormir. Repita o esquema, se necessário. Usando essa técnica, muitas pessoas conseguem reverter o processo.

Referências bibliográficas

1.            Copacabana runners: corrida e Saúde. Insónia.  2011  [cited; Available from: http://www.copacabanarunners.net/insonia.html

2.            Sociedade Brasileira de Sono. I Consenso Brasileiro de Insônia. Hypnos – Journal of Clinical and Experimental Sleep Research. 2003;4(2):9-18 p.

3.            Rocha FL, Guerra HL, Lima e Costa MFFd. Padrões de sono e prevalência de insónia na comunidade: resultados do inquérito de saúde de Bambuí. J bras psiquiatria. 2000;49(7):229-38 p.

4.            Varella D. Tratamento da Insónia. Como combater as Insônias e dormir 8 horas seguidas.  2011  [cited; Available from: http://insonia.info/sintomas-da-insonia & http://drauziovarella.com.br

5.            Souza JC, Reimão R. Epidemiologia da insónia. Psicologia em Estudo. 2004;9(1):3-7 p.

6.            Wooten D. Causas da insónia.   [cited 2011 Julho]; Available from: http://saude.hsw.uol.com.br/causas-da-insonia.htm